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COMPO. ALIMENTS PROTEIQUES GLUCIDIQUES LIPIDIQUES

Composition des aliments protéiques, glucidiques, lipidiques : équivalences nutritionnelles pour établir un régime hyper protéine pour medic system


ÉQUIVALENCES NUTRITIONNELLES ÉNERGÉTIQUES DANS LA COMPOSITION DES ALIMENTS PROTÉIQUES GLUCIDIQUES LIPIDIQUES

Les aliments sont classés en sept familles en fonction de leurs qualités et propriétés nutritionnelles :

  • Les viandes, les poissons et crustacés, les œufs, et les abats.
  • Les produits laitiers.
  • Les légumes et les fruits.
  • Les céréales et les féculents.
  • Les graisses.
  • Les produits sucrés.
  • Les boissons.

La composition nutritionnelle, et la valeur énergétique sont exprimées pour 100 g d'aliment. Elles sont données à titre indicatif car de nombreux facteurs peuvent les faire varier : l'espèce, la race, le sexe, et les saisons pour les aliments protéiques d'origine animale; la variété, la composition des sols, les conditions climatiques pour les aliments d'origine végétale. Le stockage, la préparation et la cuisson sont à l'origine d'une perte de valeur nutritionnelle différente d'un aliment à l'autre.

Composition des Aliments Protéiques d'origine animale :

  • 125 g de viande de bœuf, de veau, de mouton, de lapin, de porc maigre : dont ± 20 g de protéines.
  • 100 g de langue, d'oie, d'anguille, de thon, de poule : dont ± 16 g de protéines.
  • 150 g d'escalope de dinde, de poulet, de canard : dont ± 30 g de protéines.
  • 150 g de poissons semi-gras : hareng, congre, maquereau, saumon, sardine : dont ± 26 g de protéines.
  • 150 g d'abats sauf la langue : dont ± 27 g de protéines.
  • 200 g de viande de cheval : dont ± 30 g de protéines.
  • 200 à 250 g de poissons maigres : carrelet, limande, aiglefin, merlan, colin, morue, truite, sole, raie, haddock, turbot, brochet : dont ± 36 g de protéines.
  • 250 g de crustacés : dont ± 50 g et mollusques : dont ± 37 g de protéines.
  • 30 g de fromage : dont ± 8 g de protéines.
  • 50 g de viande maigre : dont ± 10 g de protéines.
  • Deux œufs : dont ± 13 g de protéines.
  • 150 g de fromage blanc à 0% de M.G.: dont ± 13 g de protéines.

Sont équivalents en moyenne.

Les lipides associés aux viandes sont répartis en 2 catégories : soit ils constituent les tissus adipeux bien individualisés que sont le gras de couverture (bardière de la côte de porc), le gras intermusculaire (marbré de l'entrecôte), ils sont séparés des muscles par du tissu conjonctif et se dissèquent sans difficulté avec un couteau; soit ils représentent les lipides intramusculaires des adipocytes et des membranes cellulaires.

Ce sont les lipides cachés des viandes qui sont consommés obligatoirement. La qualité nutritionnelle des viandes dépend de leur composition quantitative et qualitative. Leur quantité est évaluée à 3 % en moyenne. Surtout les viandes de volailles et de lapin fournissent des acides gras polyinsaturés. Les phospholipides membranaires donnent des acides gras polyinsaturés à chaîne longue.

Les lipides associés aux poissons sont constitués en majeure partie d'acides gras polyinsaturés de la série n-3 qui, de par leur métabolisme, ont un effet protecteur sur l'athérosclérose, les thromboses, et un effet hypotriglycéridémiant.

Les Viandes et Abats sont classés en trois catégories en fonction de leurs teneurs en tissu conjonctif qui conditionnent leurs modes de cuisson. Leurs compositions varient avec le morceau choisi et l'espèce, ces variations jouent sur la teneur en eau et en lipides. Ils apportent entre 18 à 20 % de protides. Les lipides visibles se trouvent principalement sous forme d'acides gras saturés et mono-insaturés soit 5 à 7 % (cheval, volailles, gibiers, lapin, abats, veau), soit 10 % (bœuf, agneau de 1ère catégorie, langue, jambon), soit plus de 15 % (mouton, travers de porc, oie, canard). On trouve environ 70 mg de cholestérol pour 100 g de viande, 250 mg dans le foie, 1.500 mg à 1.800 mg dans la cervelle). Les glucides se trouvent à l'état de traces (cheval). La valeur énergétique est de 120 à 300 Kcal/100 g hors assaisonnement. Dans la viande rouge, on trouve 2 à 5 mg/100 g et dans le foie 10 mg/100 g qui est la principale source de fer hémique. La viande de porc est exceptionnellement riche en vitamine B1. Le foie est une source de vitamine A. Les graisses fondent peu pour les grillades mais passent dans le jus de cuisson pour les braisés et le pot au feu; plus la viande est cuisinée avec des matières grasses, plus sa consommation fournit des calories.

La Charcuterie regroupe différentes qualités de viande qui ne se limitent pas à celle du porc. Sa composition est caractérisée par sa richesse en lipides (acides gras saturés et mono-insaturés) et en sel. Elle apporte 10 à 30 g de protéines, 20 à 60 g de lipides, 0 à 10 g de glucides, 400 à 600 Kcal/100g.

Les Œufs dont le calibre correspond à leur poids, les plus consommés pèsent entre 55 et 60 g. Ils apportent 13 g de protéines, 12 g de lipides concentrés dans le jaune, pas de glucides, 160 Kcal/100 g, 2,5 mg/100 g de fer. Ils sont riches en phosphore, en vitamines liposolubles, et vitamines du groupe B. On note la présence de soufre.

Les Poissons, les Coquillages, et les Crustacés apportent entre 15 à 24 % de protéines, 1 à 9 % de lipides pour les poissons dits maigres et plus de 10 % pour les poissons gras. Les glucides sont présents à l'état de traces. Pour les sels minéraux, on retiendra la présence de potassium, de phosphore et d'iode. Le foie apporte des vitamines liposolubles en quantités intéressantes. Pour les vitamines hydrosolubles, il faut retenir la vitamine B6 et la vitamine B12 pour les poissons gras. Apport énergétique : 120 à 300 Kcal/100 g.

Les Fruits de Mer sont moins riches en protéines, contiennent peu de lipides, et sont riches en minéraux. Ils apportent 150 à 200 mg de cholestérol (homard, crevette), et 50 mg/100 g (moules, huîtres).

Les Produits Laitiers sont notre principale source de calcium. Une précision quant aux règles d'étiquetage des apports lipidiques : pour les laits fermentés et les yaourts, la teneur en matières grasses est donnée pour 100 g de produit, pour les fromages, elle est exprimée en pourcentage sur l'extrait sec.

Le Lait et les Laitages apportent environ 3 g de protéines pour 100 ml de lait, 5 g par pot de yaourt, et 8 g pour le fromage blanc. Ils apportent 35 g de lipides par litre de lait entier, de 0 à 4 g pour les yaourts, et de 0 à 10 g pour le fromage blanc et les petits suisses. Les acides gras saturés prédominent, on note la présence d'acides gras à chaînes courtes. On trouve en moyenne 5 g de glucides. La valeur énergétique représente 60 Kcal pour le lait entier et un pot de yaourt au lait ½ écrémé, et 120 Kcal pour le fromage blanc à 40 %. Le rapport calcium/phosphore fait que le calcium est bien assimilé par l'intestin. Le lait est riche en vitamine B2, les doses de vitamines A et D sont variables Dans le lait entier et ½ écrémé, et absentes du lait écrémé.

Les Fromages sont classés en fonction de leurs modes de fabrication. Deux catégories de fromages fermentés et une catégorie de fromages à pâte persillée contiennent au moins 40 % de matières grasses, la catégorie des fromages fondus contient de 40 à 70 % de matières grasses. Ils apportent de 18 à 35 g de protéines, de 16 à 35 g de lipides, 200 à 400 Kcal/100 g, 200 à 1.200 mg de calcium; les quantités de glucides sont négligeables.

Composition des Aliments Glucidiques Complexes Dominants : Amidons.

  • 150 g de pommes de terre cuites à la vapeur, au four : dont ± 33 g de glucides.
  • 180 g de purée : dont ± 38 g de glucides.
  • 120 g de riz, de pâtes, de semoule pesés cuits : dont ± 30 g de glucides.
  • 150 g de légumes secs : fèves, haricots secs, lentilles, petits pois, pois chiches pesés cuits : dont ± 30 g de glucides.
  • 50 g de pain (¼ de baguette) : dont ± 26 g de glucides.
  • 250 g (légumes verts) : de salades, de choux, de poireaux, de radis, d'épinards, de tomates, de courgettes, de concombres, de cornichons, d'aubergines, de champignons, de céleri branche, d'asperges, de bettes, de fenouils, de haricots verts, de poivrons : dont ± 10 g de glucides.
  • 125 g de légumes racines, de mange-tout, de fonds d'artichauts : dont ± 13 g de glucides.
  • 75 g d'ail, d'échalotes, d'oignons : dont ± 13 g de glucides.

Sont équivalents et à absorption lente en moyenne.

L'indice glycémique des aliments amylacés mesure leur temps de digestion et d'assimilation par notre organisme. Il est à pondérer en fonction des facteurs suivants :

  1. De la nature de l'amidon (caractéristiques physico-chimiques).
  2. Du type et de l'intensité des traitements qu'ils ont subis (modes de broyage, de cuissons, de conservation).
  3. De la nature des autres aliments consommés qui l'accompagne (grandes quantités de matières grasses, de protéines, de fibres).
  4. De la présence de facteurs anti-assimilation (inhibiteurs de l'alpha-amylase, des lectines, des tanins,...).

Les Pains apportent 7 à 10 % de protides et 50 % de glucides. Les pains complets et au son apportent plus de fibres alimentaires, de sels minéraux, et des vitamines du groupe B.

La Pomme de Terre est peu calorique 100 Kcal/100 g, ce sont les différents modes de cuisson qui la rendent énergétique, sans intérêt nutritionnel supplémentaire : les frites contiennent 15 à 20 % de lipides soit 350 Kcal/100 g, les chips contiennent 30 à 40 % de lipides soit 500 Kcal/100g.

Les Pâtes et le Riz prêts à être consommés apportent 2 à 3 % de protides, 20 % de glucides, des traces de lipides, et 100 Kcal/ 100 g.

Les Légumes Secs prêts à être consommés apportent 8 % de protéines, 20 % de glucides, des fibres alimentaires, des minéraux : dont 7 mg de fer non hémique pour les lentilles, du magnésium, des vitamines du groupe B.

Les Céréales prêtes à être consommées apportent 5 à 13 g de protides, 0 à 8 g de lipides, 75 à 90 g de glucides, soit 400 Kcal/100g, des vitamines du groupe B.

Les Aliments Glucidiques Simples Dominants : Fructose, Glucose - Saccharose.

  • 200 g de pastèque, de rhubarbe, de myrtilles, de groseilles, d'airelles : dont ± 6 g de glucides.
  • 100 g d'abricots, d'ananas, de coings frais, de fraises, de framboises, de mandarines, de mûres, d'oranges, de pamplemousse, de pêches, de prunes : dont ± 9 g de glucides.
  • 65 g de brugnons, de cassis, de cerises, de poires : dont ± 10 g de glucides.
  • 50 g de bananes, de figues fraîches : dont ± 9 g de glucides.

Sont équivalents et à absorption rapide en moyenne.

Les fruits et légumes sont des aliments riches en eau. Leur valeur énergétique dépend de leur teneur en glucides. Ils apportent des fibres alimentaires dont l'intérêt diététique est commenté dans la lettre mensuelle du C.E.N.T.O. des mois de janvier et février 1995. Ils sont nos principaux fournisseurs en minéraux, en vitamines, et oligo-éléments.

Les Fruits Secs obtenus par déshydratation apportent les mêmes constituants que les fruits frais, mais 4 à 5 fois plus concentrés sauf pour les vitamines C et B. En moyenne, ils sont constitués de 70 % de glucides et de 30 % d'eau; valeur énergétique 80 Kcal/100 g.

Les Fruits Oléagineux comme les graines (noix, noisettes, amandes,...) sont très riches en lipides : 40 à 60 %, en protides : 15 à 20 %, et en glucides 20 %; valeur énergétique : 600 à 700 Kcal/100 g. L'avocat est moins gras : 20 % de lipides, 1 % de protides, 3 % de glucides, valeur énergétique : 200 Kcal/100g.

Les Aliments Glucidiques Simples Dominants : Sucre et Produits Sucrés.

Ils n'ont pas un caractère nutritionnel indispensable.

Le Sucre, Le miel, et les confitures n'apportent que du saccharose soit 100 % pour le sucre blanc et le sucre roux, 80 % pour le miel (glucose + fructose), 60 à 80 % pour les confitures.

Le Chocolat apporte 6 % de protides, 30 % de lipides, et 55 à 60 % de glucides, des sels minéraux : magnésium et potassium, de la théobromine, soit 600 Kcal/100g.

La Confiserie est élaborée à partir de sucres auxquels on a ajouté d'autres aliments : amandes, fruits, réglisse.

Les Boissons Sucrées tels que les jus de fruits, les sodas, et les boissons aux fruits apportent entre 10 à 20 % de glucides. A noter que les boissons style Coca Cola apportent de 30 à 50 mg de caféine.

Composition des Aliments Lipidiques :

Les Corps Gras d'Origine Animale dont le beurre (82 % de lipides et 16 % d'eau), et la crème fraîche (30 % de lipides et 65 % d'eau) apportent des acides gras saturés et de la vitamine A. Les beurres dits allégés (41 % de lipides) contiennent aussi de l'huile, du lait, et des additifs.

Les Corps Gras d'Origine Végétale sont représentés par les huiles et les margarines. Les margarines ont un apport énergétique analogue au beurre, par contre la composition en acides gras dépend des huiles et de leurs traitements ayant servi à les fabriquer. Les huiles pour assaisonnement et fritures contenant des acides gras saturés, des mono-insaturés (oléique), et insaturés (linoléique) : d'arachide, d'olive, de tournesol, de maïs. Les huiles pour assaisonnement contenant plus de 2 % d'acide linolénique : de colza, de soja, de pépin de raisin, de noix, de germes de blé. Les huiles pour friture contenant des acides gras saturés et mono-instaurés : de palme, palmiste.

Composition en acides gras de certaines sources alimentaires exprimée en pourcentage de leur fraction lipidique :

ALIMENTS

Saturés

Mono-insaturés

Poly-insaturés

Poly.n-6

Poly.n-3

Végétaline:

99,0

00,7

00,1

00,1

00,0

Beurre:

67,0

30,0

02,6

01,8

00,8

Agneau:

53,0

42,0

05,1

02,6

02,6

Saindoux:

50,0

42,0

08,0

06,0

02,0

Bœuf:

45,0

51,0

04,3

03,0

01,3

Porc:

40,0

49,0

10,0

09,3

01,1

Cheval:

40,0

44,0

16,0

08,5

07,4

Œuf:

36,0

49,0

15,0

14,0

01,4

Volaille:

32,0

52,0

16,0

15,0

01,3

Thon:

29,0

38,0

34,0

02,5

31,0

Sardine:

31,0

31,0

36,0

08,0

28,0

Saumon

28,0

43,0

29,0

04,0

25,0

Hareng

21,0

61,0

18,0

02,0

16,0

Huile d'Avocat:

21,0

66,0

13,0

12,0

00,5

Huile d'Arachide:

21,0

47,0

32,0

32,0

00,1

Huile de germe de blé:

20,0

19,0

61,0

56,0

05,0

Margarine tournesol:

18,0

32,0

50,0

50,0

00,0

Huile d'Olive:

15,0

76,0

09,0

08,3

00,7

Huile de Cameline

10,0

31,0

59,0

16,0

43,0

Huile de Soja:

15,0

21,0

64,0

56,0

08,0

Huile de Maïs:

13,0

27,0

60,0

59,0

01,0

Huile de Pépin de Raisin:

13,0

16,0

71,0

71,0

00,3

Huile "Isio 4":

11,0

41,0

48,0

47,0

01,2

Huile de Tournesol:

11,0

24,0

65,0

65,0

00,2

Huile de Noix:

10,0

18,0

72,0

59,0

13,0

Huile de Colza:

08,0

62,0

31,0

22,0

08,9

Huile de Noisette:

07,4

76,0

16,0

16,0

00,2

N.B. Référence Bibliographique du tableau ci-dessus : Dossier Scientifique sur les Lipides de l'Institut Français pour la Nutrition.

Notez le caractère particulier de la viande de cheval et des poissons qui fournissent des acides gras polyinsaturés de la série n-3. Leur métabolisme confère à certains de nos lipides de structure un caractère hypotriglycéridémiant et modérateur de l'agrégabilité plaquettaire.

Comme nutriments énergétiques, les lipides doivent apporter 30% à 35% de la ration journalière dont 10% au maximum pour les acides gras insaturés dont 5 à 6% pour l'acide linoléique, 0,5 à 1% pour l'acide a-linolénique et 0,1 à 0,2 % pour les acides gras hautement insaturés (EPA, DHA - source alimentaire : les lipides des poissons dits "gras"). Le rapport n-6/n-3 doit être compris entre 4 et 10.

Quantitativement, ils sont équivalents d'un point de vue énergétique. Qualitativement, certains sont indispensables à l'homme : ce sont l'acide linoléique et l'acide a-linolénique (source alimentaire : les huiles végétales). Ils véhiculent les vitamines A, D, E, K et autres nutriments liposolubles.

Ne pas oublier que les aliments protéiques d'origine animale et certains fruits sont des sources importantes de lipides pour certains non essentiels :

  • La charcuterie.
  • Le "gras visible" des viandes, la peau des volailles.
  • Les amandes, noix, olives, et leurs dérivés.
  • Les fromages fermentés, à moisissures internes, fondus.
  • La cuisson des matières grasses d'origine laitière et des huiles dénature leur valeur gustative, détruit la qualité nutritionnelle de leurs acides gras insaturés.

Composition des aliments protéiques, glucidiques, lipidiques, allez à la page du site de l'AFSSA Table CIQUAL 2008, pour des renseignements exhaustifs.

Le Collège Européen de Nutrition et de Traitement de l'Obésité (C.E.N.T.O.) tient à votre disposition une bibliographie exhaustive concernant la rédaction de cet article, sur la composition des aliments protéiques, glucidiques, lipidiques. (B.COULHON Pharmacien-Conseil)
Pour contacter le CENTO au sujet de la rédaction de cet article sur la composition des aliments protéiques, glucidiques, lipidiques, remplissez notre formulaire de contact.

Références Bibliographiques :

Dictionnaire Pratique de Diététique et de Nutrition : M.APFELBAUM L.PERLMUTER (Editeur Masson).
Diététique du Praticien : G.HERUAUD CH.MAILLARD M.S.BILLAUX (Expansion Scientifique Française).
Les oligoéléments : P.CHAPUIS (Tec Lavoisier).
Tables de Composition des Aliments Protéiques Glucidiques Lipidiques: L.RANDOIN (Editions Jacques Lanore).
Tables Scientifiques GEIGY.
Biochimie Etudes Médicales et Biologiques : J.KRUH (Hermann Collection).
Les différents groupes d'aliments protéiques glucidiques lipidiques: c.crapulet (Cah.Diété.Nutri. xxviii, 2, 1993)








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